Kokoontuminen klo 8.00 Suurhallin juoksu-suoralle

Harjoituksen kulku

Lämmittely 15min

• Kevyttä juoksua

Liikkuvuuksien läpikäynti 5min

• Jalkojen heiluttelut
  • Eteen-taakse
  • Sivuttain
  • Pakara-takareisi aktivoiden (rauhassa työntö jalalla taaksa ja hetke pysäytys)
  • Lonkan sisäkierto
  • Lonkan ulkokierto
• Askelkyykyt
  • Kädet ylös taivutus taakse
  • Vastakkainen käsi – vastakkainen jalka takana yhteen

Hermottava nopeus ja koordinaatio-osio 25min (älä kiirehdi, ota mieluummin vähän pidemmät palautukset)

• 3×10 Dripling
  • Aktiivinen nilkka, yläasennossa nilkka koukussa
• 3×10 Päkiähypyt
  • Aktiivinen nilkka, varpaat kohti kattoa
• 3×10 Pikkuvuorohyppely
  • Aktiivinen nilkka
• 3×10 Vuorokinkka (kinkka-loikka-kinkka-loikka jne.)
  • Kantapää kohti pakaraa
• 3×10 Vuoroloikka
  • Pitkä terävä työntö taakse
• 3x60m rento
  • Pyri nostamaan jalka mahdollisimman nopeasti irti maasta

Voima 30min (Suurhallin painonnostopaikka on sovittu vapautuvan koripalloilijoilta noin klo 8.45)

• Kyykky 3×10
  • Hartiat takana
    • Varmista aina jokaiseen toistoon lähtiessä
  • Lantio edessä (pakarat jännittyneenä)
    • Varmista aina jokaiseen toistoon lähtiessä
  • Tee ainoastaan niin syvälle asti kuin yllä mainitut pysyvät hallussa
• Sarjojen välillä – Vuorikiipeilijä 20 toistoa

• Yhden jalan maastaveto 2x3x10
  • Hartiat takana
    • Varmista aina jokaiseen toistoon lähtiessä
  • Lantio edessä (pakarat jännittyneenä)
    • Varmista aina jokaiseen toistoon lähtiessä
  • Tee ainoastaan niin syvälle asti kuin yllä mainitut pysyvät hallussa
  • Tankoa ei tarvitse laskea maahan asti tee mieluummin lyhyemmällä liikkeellä ja kevyellä (tai ilman) painolla hyvin
• Sarjojen välissä – Kylkilankku yläjalan nosto 10 toistoa

• Tempauksen/rinnallevedon treeniä 3x(5+5)
  • 5xKolmiojennus kevyellä tangolla + 5xvalakyykky
    • Kolmiojennus – kyykystä, lantio, polvet ja nilkat ojentuvat terävästi (hypynomaisesti)
    • Valakyykky – tanko pään yläpuolella kädet suorana
• Sarjojen välissä – Hitlerin koira (varpaat ylös maasta)

Lyhyt loppuverryttely