Tavoitteena se että sekä urheilijoiden valmentajien tavoitteet ja tekemisen vaatimustasot kohtaavat. Urheilua voi tehdä monella tasolla, mutta jos haluaa tähdätä menestykseen on tekeminen oltava riittävän laadukasta ja jatkuvaa – silloin pitää myös vaatia.

Lahden Suunnistajien valmennuspolku on laadittu seuran suunnistajan polun (alla) pohjalta nojaten vahvasti huippusuunnistuksen lajianalyysiin sekä Vauhtia!Taitoa!Kanttia! -oppaaseen.

 

Tsempit

Ensimmäinen askel valmentautumiseen.

Taso 1: 11-13 vuotiaat

Tavoite: Harjoituksissa toimimaan oppiminen.

·       Aktiivinen mukana olo seuran harjoituksissa.

·       Harjoitusalkaa jo kotona: Välineet kuntoon ja mukaan. Harjoituskortin ja infojen läpikäynti

·       Harjoitusten rakenteen ymmärtäminen: Lämmittely, aktvioinnit, ”teho”-osuus, loppuverryttely

·       Tukitoimet: Vaihtovaatteet, juoma ja eväs harjoitukseen mukaan.

Fysioterapia

  • 1-2x vuodessa lihastasapainokartoitus

Testit

  • 2-3x vuodessa 2000m juoksutesti
  • 2x vuodessa ”Kasva Urheilijaksi” testit

Muut lajit

  • Äärimmäisen suositeltavaa että harrastaa useampaa lajia

Kerran kuukaudessa kevyt viikko

Perusharjoitusviikko (tarkempi harjoitusrunko kuukausittain)
Aamupäivä Iltapäivä Harjoituskortti
Maanantai Juoksutekniikka/nopeus, Urheilukeskus 1.30 (talvi)

Lasten Suunnistuskoulu (kesä)

Tiistai Muu laji + keskikropan voimaharjoitus (talvi)

Taitoharjoitus Iltarastien yhteydessä (kesä)

Keskiviikko PK Tosi kevyt 1.30 loppuun 10x10s rennosti  (hiihto, pyöräily, sauvakävely, suunnistuskävely

Tai muu laji

Torstai Seuran juoksuharjoitus yhdessä Ahkeran kanssa
Perjantai Seuran salivuoro, kuntopiiri + säbä 1.30 (talvi)

Muu laji (kesä)

Lauantai Kisanomainen suunnistus/ mäkitreeni 1.30
Sunnuntai Pitkä PK vähintään 2h: Hiihto, Pyöräily, Sauvakävely, suunnistuskävely Pitkä lihashuolto/venyttely 30min
Yhteensä
Sisältää aina
  • Suunnistusharjoituksen
  • Vähintään kaksi yli 1.5h PK harjoitusta
  • Voimaharjoituksen
  • Nopeusharjoituksen

 

Taso 2: 13-16 vuotiaat

Tavoite: Harjoittelemaan oppiminen

  • Omatoimisia harjoituksia vähintään pari kertaa viikossa.
  • Osaa kysyä neuvoa seuran valmentajilta
  • Osaa toteuttaa laadukkaan harjoituksen itse: Lämmittely, aktivoinnit, ”teho”-osuus, loppuverryttely
  • Tukitoimet: Laadukas uni. Riittävän ajoissa nukkumaan meneminen (viimeistään klo 22), puhelin pois tuntia ennen. Runsas ja monipuolinen syöminen – syö riittävästi!
Fysioterapia:

  • 1-2x vuodessa lihastasapaino kartoitus,
  • Tsekkaus 3kk välein

Testit:

  • Tasotesti kerran vuodessa
  • 2-3x vuodessa 3000m juoksutesti
  • 2x vuodessa ”Kasva Urheilijaksi” testit
  • 2x vuodessa maastotesti

Lääkäri

  • Veriarvot vähintään kerran vuodessa

Muut lajit

  • Äärimmäisen suositeltavaa että harrastaa useampaa lajia
  • Useamman lajin harrastajien kanssa lajien yhteensovittaminen vanhempien ja valmentajien yhteistyössä

Kerran kuukaudessa kevyt viikko

Perusharjoitusviikko (tarkempi harjoitusrunko kuukausittain)
Aamupäivä Iltapäivä Harjoituskortti
Maanantai Juoksutekniikka/nopeus, Urheilukeskus 1.30
Tiistai Seuran Pajulahden ratavuoro (talvi).

Tai muu laji

Taitoharjoitus Iltarastien yhteydessä (kesä)

Keskiviikko PK Tosi kevyt 1.30 loppuun 10x10s rennosti + keskikropan voimaharjoitus (hiihto, pyöräily, sauvakävely, suunnistuskävely)

Tai muu laji

Voima2
Torstai Seuran juoksuharjoitus yhdessä Ahkeran kanssa
Perjantai Seuran salivuoro, kuntopiiri + säbä 1.30 (talvi)

Juoksutekniikka ja nopeus (kesä)

Tai muu laji

Lauantai Kisanomainen suunnistus/ mäkitreeni 1.30 Muu laji
Sunnuntai Pitkä PK vähintään 3h: Hiihto, Pyöräily, Sauvakävely, suunnistuskävely Pitkä lihashuolto/venyttely 30min
Yhteensä n.12-13h harjoittelua +koulu liikunta ja kouluun kulkeminen pyörällä, pelit ja arkiliikunta n. 10h
Sisältää aina
  • Vähintään kaksi suunnistusharjoitusta
  • Vähintään kaksi yli 1.5h PK harjoitusta
  • Vauhdikkaan juoksuharjoituksen
  • Voimaharjoituksen
  • Nopeusharjoituksen

 

SM-ryhmä – Tehovalmennus

Seuran SM-ryhmään kuuluvilla on mahdollisuus osallistua tehovalmennukseen. Tehovalmennukseen osallistuvalta edellytetään tavoitteellista asennetta urheiluun sekä oma-aloitteisuutta. Tehovalmennukseen ilmoittaudutaan valmennuspäällikölle.

  • Vuosittaisesti luotu henkilökohtainen kehityssuunnitelma yhdessä ryhmävalmentajan kanssa
  • Kuukausittain läpikäytävä harjoitussuunnitelma yhdessä ryhmävalmentajan kanssa (jos urheilijalta löytyy henkilökohtainen valmentaja niin hänen kanssaan yhteistyössä)
  • Nimetty mentori (seuran edustusurheilijoista yms.) taitopuolen kehittämiseen
  • Kontrolliharjoitus laktaattimittauksella kerran 2kk
  • Aamutreenivalmennus koulujen ajan keskimäärin kerran viikkoon. (vaihdellen riippuen koutsin aikataulusta, kuukausittain infot)

Taso 3: 16-vuotiaat ja vanhemmat

Tavoite: Valmentautumaan oppiminen

  • Tavoitteellinen pitkäjänteinen harjoittelu
  • Ymmärtää ja osaa huomioida muun elämän vaikutuksen urheilemiseen
    • Uni
    • Ravinto
    • Kaverit, tyttö/poikaystävät
    • Koulu
  • Osaa hakea apua seuravalmentajilta sekä muiden alojen asiantuntijoilta.
Fysioterapia

  • Kerran kuukaudessa, tavoitteellinen harjoittelu (Fysios, Eevis)

Testit

  • VO2max tai tasotesti vähintään 2xvuodessa
  • 2-3x vuodessa 3000m juoksutesti
  • 2x vuodessa talenttitestit
  • 2x vuodessa maastotesti
  • Kontrolliharjoitus laktaattimittauksin 2kk välein

Lääkäri

  • Veriarvot vähintään 2x vuodessa

Henkilökohtainen suunnitelma

  • Ryhmävalmentajan kanssa palaveri kerran kuukaudessa
  • Henkilökohtainen mentori seuran edustusurheilijoista

Muut lajit

  • Pääosin suositeltavaa, päälajin valinta? Muuta kestävyyslajit pelkkää plussaa!
  • Lajien yhteensovittaminen molempien lajien valmentajien yhteystyössä

Kerran kuukaudessa kevyt viikko

Perusharjoitusviikko (tarkempi ohjelma ryhmä valmentajan kanssa kuukausittain)
Aamupäivä Iltapäivä Harjoituskortti
Maanantai Nopeustreeni (nopeus) 1.15 TAI Juoksutekniikka/nopeus, Urheilukeskus 1.30
Tiistai Seuran Pajulahden ratavuoro (talvi).

Taitoharjoitus Iltarastien yhteydessä (kesä)

Keskiviikko Verkkalenkki 20min + keskikropan voimaharjoitus (voima 2) 20min PK Tosi kevyt (hiihto, pyöräily, sauvakävely, suunnistuskävely) 1.30 loppuun 10x10s rennosti Voima2
Torstai Seuran juoksuharjoitus yhdessä Ahkeran kanssa
Perjantai Seuran salivuoro, kuntopiiri + säbä 1.30 (talvi)

Juoksutekniikka ja nopeus (kesä)

Lauantai Kisanomainen suunnistus/ mäkitreeni 1.30 PK Tosi kevyt 1.30  (hiihto, pyöräily, sauvakävely, suunnistuskävely)
Sunnuntai Pitkä PK vähintään 3h: Hiihto, Pyöräily, Sauvakävely, suunnistuskävely Pitkä Lihashuolto/venyttely 30min
Yhteensä n. 15h harjoittelua +koulu liikunta ja kouluun kulkeminen pyörällä yms. muu arkiliikunta väh. 5h
Sisältää aina
  • Yhden kisanomaisen suunnistusharjoituksen
  • Vähintään yhden kevyen vaativan suunnistusharjoituksen
  • Vähintään kaksi yli 1.5h PK harjoitusta
  • Vauhdikkaan juoksuharjoituksen
  • Voimaharjoituksen
  • Nopeusharjoituksen

 

 

Henkilökohtainen valmentaja

Taso 4: 17-vuotiaat ja vanhemmat

Tavoite: Urheiluelämän optimointi

  • Tavoitteellinen pitkäjänteinen harjoittelu
  • Päivittäinen yhteydenpito henkilökohtaisen valmentajan kanssa
  • Tekee töitä, jotta muut elämän alueet tukisivat urheilua
    • Uni
    • Ravinto
    • Kaverit, tyttö/poikaystävät
    • Koulu
    • Talous/työ
  • Yhteistyö henkilökohtaisen valmentajan ja seuran valmennuksen kesken
Henkilökohtaisen valmentajan ja seuravalmennuksen kanssa yhteistyössä rakennettu