Tavoitteena se että sekä urheilijoiden valmentajien tavoitteet ja tekemisen vaatimustasot kohtaavat. Urheilua voi tehdä monella tasolla, mutta jos haluaa tähdätä menestykseen on tekeminen oltava riittävän laadukasta ja jatkuvaa – silloin pitää myös vaatia.

Lahden Suunnistajien valmennuspolku on laadittu seuran suunnistajan polun (alla) pohjalta nojaten vahvasti huippusuunnistuksen lajianalyysiin sekä Vauhtia!Taitoa!Kanttia! -oppaaseen.

 

Tsempit

Ensimmäinen askel valmentautumiseen.

Taso 1: 11-13 vuotiaat

Tavoite: Harjoituksissa toimimaan oppiminen.

·       Aktiivinen mukana olo seuran harjoituksissa.

·       Harjoitusalkaa jo kotona: Välineet kuntoon ja mukaan. Harjoituskortin ja infojen läpikäynti

·       Harjoitusten rakenteen ymmärtäminen: Lämmittely, aktvioinnit, ”teho”-osuus, loppuverryttely

·       Tukitoimet: Vaihtovaatteet, juoma ja eväs harjoitukseen mukaan.
Fysioterapia

  • 1-2x vuodessa lihastasapainokartoitus

Testit

  • 2-3x vuodessa 2000m juoksutesti
  • 2x vuodessa ”Kasva Urheilijaksi” testit

Muut lajit

  • Äärimmäisen suositeltavaa että harrastaa useampaa lajia

Kerran kuukaudessa kevyt viikko
Perusharjoitusviikko (tarkempi harjoitusrunko kuukausittain)
Aamupäivä Iltapäivä Harjoituskortti
Maanantai Juoksutekniikka/nopeus, Urheilukeskus 1.30
Tiistai Muu laji + keskikropan voimaharjoitus Voima2
Keskiviikko PK Tosi kevyt 1.30 loppuun 10x10s rennosti  (hiihto, pyöräily, sauvakävely, suunnistuskävely Tai muu laji
Torstai Muu laji/Lepo
Perjantai Seuran salivuoro, kuntopiiri + säbä 1.30
Lauantai Kisanomainen suunnistus/ mäkitreeni 1.30
Sunnuntai Pitkä PK vähintään 2h: Hiihto, Pyöräily, Sauvakävely, suunnistuskävely Viikon pää Lihashuolto/venyttely 30min
Yhteensä
Sisältää aina
  • Suunnistusharjoituksen
  • Vähintään kaksi yli 1.5h PK harjoitusta
  • Voimaharjoituksen
  • Nopeusharjoituksen

 

Taso 2: 13-16 vuotiaat

Tavoite: Harjoittelemaan oppiminen

  • Omatoimisia harjoituksia vähintään pari kertaa viikossa.
  • Osaa kysyä neuvoa seuran valmentajilta
  • Osaa toteuttaa laadukkaan harjoituksen itse: Lämmittely, aktivoinnit, ”teho”-osuus, loppuverryttely
  • Tukitoimet: Laadukas uni. Riittävän ajoissa nukkumaan meneminen (viimeistään klo 22), puhelin pois tuntia ennen. Runsas ja monipuolinen syöminen – syö riittävästi!
Fysioterapia:

  • 1-2x vuodessa lihastasapaino kartoitus,
  • Tsekkaus 3kk välein

Testit:

  • Tasotesti kerran vuodessa
  • 2-3x vuodessa 3000m juoksutesti
  • 2x vuodessa ”Kasva Urheilijaksi” testit
  • 2x vuodessa maastotesti

Lääkäri

  • Veriarvot vähintään kerran vuodessa

Muut lajit

  • Äärimmäisen suositeltavaa että harrastaa useampaa lajia
  • Useamman lajin harrastajien kanssa lajien yhteensovittaminen vanhempien ja valmentajien yhteistyössä

Kerran kuukaudessa kevyt viikko
Perusharjoitusviikko (tarkempi harjoitusrunko kuukausittain)
Aamupäivä Iltapäivä Harjoituskortti
Maanantai Juoksutekniikka/nopeus, Urheilukeskus 1.30
Tiistai LS-Juoksee:  Juoksutreeni 1.15 /Tai muu laji
Keskiviikko PK Tosi kevyt 1.30 loppuun 10x10s rennosti + keskikropan voimaharjoitus (hiihto, pyöräily, sauvakävely, suunnistuskävely) /Tai muu laji Voima2
Torstai LS-Taito: Reipas Suunnistus 1.15-1.30 /Tai muu laji
Perjantai Seuran salivuoro, kuntopiiri + säbä 1.30
Lauantai Kisanomainen suunnistus/ mäkitreeni 1.30 PK Tosi kevyt 1.30  (hiihto, pyöräily, sauvakävely, suunnistuskävely)
Sunnuntai Pitkä PK vähintään 3h: Hiihto, Pyöräily, Sauvakävely, suunnistuskävely Viikon pää Lihashuolto/venyttely 30min
Yhteensä n.12-13h harjoittelua +koulu liikunta ja kouluun kulkeminen pyörällä, pelit ja arkiliikunta n. 10h
Sisältää aina
  • Vähintään kaksi suunnistusharjoitusta
  • Vähintään kaksi yli 1.5h PK harjoitusta
  • Vauhdikkaan juoksuharjoituksen
  • Voimaharjoituksen
  • Nopeusharjoituksen

 

SM-ryhmä – Tehovalmennus

Seuran SM-ryhmään kuuluvilla on mahdollisuus osallistua tehovalmennukseen. Tehovalmennukseen osallistuvalta edellytetään tavoitteellista asennetta urheiluun sekä oma-aloitteisuutta. Tehovalmennukseen ilmoittaudutaan valmennuspäällikölle.

  • Vuosittaisesti luotu henkilökohtainen kehityssuunnitelma yhdessä ryhmävalmentajan kanssa
  • Kuukausittain läpikäytävä harjoitussuunnitelma yhdessä ryhmävalmentajan kanssa (jos urheilijalta löytyy henkilökohtainen valmentaja niin hänen kanssaan yhteistyössä)
  • Nimetty mentori (seuran edustusurheilijoista yms.) taitopuolen kehittämiseen
  • Kontrolliharjoitus laktaattimittauksella kerran 2kk
  • Aamutreenivalmennus koulujen ajan keskimäärin kerran viikkoon. (vaihdellen riippuen koutsin aikataulusta, kuukausittain infot)

Taso 3: 16-vuotiaat ja vanhemmat

Tavoite: Valmentautumaan oppiminen

  • Tavoitteellinen pitkäjänteinen harjoittelu
  • Ymmärtää ja osaa huomioida muun elämän vaikutuksen urheilemiseen
    • Uni
    • Ravinto
    • Kaverit, tyttö/poikaystävät
    • Koulu
  • Osaa hakea apua seuravalmentajilta sekä muiden alojen asiantuntijoilta.
Fysioterapia

  • Kerran kuukaudessa, tavoitteellinen harjoittelu (Fysios, Eevis)

Testit

  • VO2max tai tasotesti vähintään 2xvuodessa
  • 2-3x vuodessa 3000m juoksutesti
  • 2x vuodessa talenttitestit
  • 2x vuodessa maastotesti
  • Kontrolliharjoitus laktaattimittauksin 2kk välein

Lääkäri

  • Veriarvot vähintään 2x vuodessa

Henkilökohtainen suunnitelma

  • Ryhmävalmentajan kanssa palaveri kerran kuukaudessa
  • Henkilökohtainen mentori seuran edustusurheilijoista

Muut lajit

  • Pääosin suositeltavaa, päälajin valinta? Muuta kestävyyslajit pelkkää plussaa!
  • Lajien yhteensovittaminen molempien lajien valmentajien yhteystyössä

Kerran kuukaudessa kevyt viikko
Perusharjoitusviikko (tarkempi ohjelma ryhmä valmentajan kanssa kuukausittain)
Aamupäivä Iltapäivä Harjoituskortti
Maanantai Nopeustreeni (nopeus) 1.15 TAI Juoksutekniikka/nopeus, Urheilukeskus 1.30
Tiistai LS-Juoksee: VK/MK jousutreeni 1.15
Keskiviikko Verkkalenkki 20min + keskikropan voimaharjoitus (voima 2) 20min PK Tosi kevyt (hiihto, pyöräily, sauvakävely, suunnistuskävely) 1.30 loppuun 10x10s rennosti Voima2
Torstai LS-Taito: AERK/VK Suunnistus 1.15-1.30
Perjantai Voimatreeni (voima 1) 1.00 Seuran salivuoro, kuntopiiri + säbä 1.30
Lauantai Kisanomainen suunnistus/ mäkitreeni 1.30 PK Tosi kevyt 1.30  (hiihto, pyöräily, sauvakävely, suunnistuskävely)
Sunnuntai Pitkä PK vähintään 3h: Hiihto, Pyöräily, Sauvakävely, suunnistuskävely Viikon pää Lihashuolto/venyttely 30min
Yhteensä n. 15h harjoittelua +koulu liikunta ja kouluun kulkeminen pyörällä yms. muu arkiliikunta väh. 5h
Sisältää aina
  • Yhden kisanomaisen suunnistusharjoituksen
  • Vähintään yhden kevyen vaativan suunnistusharjoituksen
  • Vähintään kaksi yli 1.5h PK harjoitusta
  • Vauhdikkaan juoksuharjoituksen
  • Voimaharjoituksen
  • Nopeusharjoituksen

 

 

Henkilökohtainen valmentaja

Taso 4: 17-vuotiaat ja vanhemmat

Tavoite: Urheiluelämän optimointi

  • Tavoitteellinen pitkäjänteinen harjoittelu
  • Päivittäinen yhteydenpito henkilökohtaisen valmentajan kanssa
  • Tekee töitä, jotta muut elämän alueet tukisivat urheilua
    • Uni
    • Ravinto
    • Kaverit, tyttö/poikaystävät
    • Koulu
    • Talous/työ
  • Yhteistyö henkilökohtaisen valmentajan ja seuran valmennuksen kesken
Henkilökohtaisen valmentajan ja seuravalmennuksen kanssa yhteistyössä rakennettu