Tavoitteena se että sekä urheilijoiden valmentajien tavoitteet ja tekemisen vaatimustasot kohtaavat. Urheilua voi tehdä monella tasolla, mutta jos haluaa tähdätä menestykseen on tekeminen oltava riittävän laadukasta ja jatkuvaa – silloin pitää myös vaatia.
Lahden Suunnistajien valmennuspolku on laadittu seuran suunnistajan polun (alla) pohjalta nojaten vahvasti huippusuunnistuksen lajianalyysiin sekä Vauhtia!Taitoa!Kanttia! -oppaaseen.
Tsempit
Ensimmäinen askel valmentautumiseen.
Taso 1: 11-13 vuotiaat |
|||
Tavoite: Harjoituksissa toimimaan oppiminen.· Aktiivinen mukana olo seuran harjoituksissa. · Harjoitusalkaa jo kotona: Välineet kuntoon ja mukaan. Harjoituskortin ja infojen läpikäynti · Harjoitusten rakenteen ymmärtäminen: Lämmittely, aktvioinnit, ”teho”-osuus, loppuverryttely · Tukitoimet: Vaihtovaatteet, juoma ja eväs harjoitukseen mukaan. |
|||
Fysioterapia
Testit
Muut lajit
Kerran kuukaudessa kevyt viikko |
|||
Perusharjoitusviikko (tarkempi harjoitusrunko kuukausittain) | |||
Aamupäivä | Iltapäivä | Harjoituskortti | |
Maanantai | Juoksutekniikka/nopeus, Urheilukeskus 1.30 (talvi)
Lasten Suunnistuskoulu (kesä) |
||
Tiistai | Muu laji + keskikropan voimaharjoitus (talvi)
Taitoharjoitus Iltarastien yhteydessä (kesä) |
||
Keskiviikko | PK Tosi kevyt 1.30 loppuun 10x10s rennosti (hiihto, pyöräily, sauvakävely, suunnistuskävely
Tai muu laji |
||
Torstai | Seuran juoksuharjoitus yhdessä Ahkeran kanssa | ||
Perjantai | Seuran salivuoro, kuntopiiri + säbä 1.30 (talvi)
Muu laji (kesä) |
||
Lauantai | Kisanomainen suunnistus/ mäkitreeni 1.30 | ||
Sunnuntai | Pitkä PK vähintään 2h: Hiihto, Pyöräily, Sauvakävely, suunnistuskävely | Pitkä lihashuolto/venyttely 30min | |
Yhteensä | |||
Sisältää aina |
|
Taso 2: 13-16 vuotiaat |
|||
Tavoite: Harjoittelemaan oppiminen
|
|||
Fysioterapia:
Testit:
Lääkäri
Muut lajit
Kerran kuukaudessa kevyt viikko |
|||
Perusharjoitusviikko (tarkempi harjoitusrunko kuukausittain) | |||
Aamupäivä | Iltapäivä | Harjoituskortti | |
Maanantai | Juoksutekniikka/nopeus, Urheilukeskus 1.30 | ||
Tiistai | Seuran Pajulahden ratavuoro (talvi).
Tai muu laji Taitoharjoitus Iltarastien yhteydessä (kesä) |
||
Keskiviikko | PK Tosi kevyt 1.30 loppuun 10x10s rennosti + keskikropan voimaharjoitus (hiihto, pyöräily, sauvakävely, suunnistuskävely)
Tai muu laji |
Voima2 | |
Torstai | Seuran juoksuharjoitus yhdessä Ahkeran kanssa | ||
Perjantai | Seuran salivuoro, kuntopiiri + säbä 1.30 (talvi)
Juoksutekniikka ja nopeus (kesä) Tai muu laji |
||
Lauantai | Kisanomainen suunnistus/ mäkitreeni 1.30 | Muu laji | |
Sunnuntai | Pitkä PK vähintään 3h: Hiihto, Pyöräily, Sauvakävely, suunnistuskävely | Pitkä lihashuolto/venyttely 30min | |
Yhteensä | n.12-13h harjoittelua | +koulu liikunta ja kouluun kulkeminen pyörällä, pelit ja arkiliikunta n. 10h | |
Sisältää aina |
|
SM-ryhmä – Tehovalmennus
Seuran SM-ryhmään kuuluvilla on mahdollisuus osallistua tehovalmennukseen. Tehovalmennukseen osallistuvalta edellytetään tavoitteellista asennetta urheiluun sekä oma-aloitteisuutta. Tehovalmennukseen ilmoittaudutaan valmennuspäällikölle.
- Vuosittaisesti luotu henkilökohtainen kehityssuunnitelma yhdessä ryhmävalmentajan kanssa
- Kuukausittain läpikäytävä harjoitussuunnitelma yhdessä ryhmävalmentajan kanssa (jos urheilijalta löytyy henkilökohtainen valmentaja niin hänen kanssaan yhteistyössä)
- Nimetty mentori (seuran edustusurheilijoista yms.) taitopuolen kehittämiseen
- Kontrolliharjoitus laktaattimittauksella kerran 2kk
- Aamutreenivalmennus koulujen ajan keskimäärin kerran viikkoon. (vaihdellen riippuen koutsin aikataulusta, kuukausittain infot)
Taso 3: 16-vuotiaat ja vanhemmat |
|||
Tavoite: Valmentautumaan oppiminen
|
|||
Fysioterapia
Testit
Lääkäri
Henkilökohtainen suunnitelma
Muut lajit
Kerran kuukaudessa kevyt viikko |
|||
Perusharjoitusviikko (tarkempi ohjelma ryhmä valmentajan kanssa kuukausittain) | |||
Aamupäivä | Iltapäivä | Harjoituskortti | |
Maanantai | Nopeustreeni (nopeus) 1.15 | TAI Juoksutekniikka/nopeus, Urheilukeskus 1.30 | |
Tiistai | Seuran Pajulahden ratavuoro (talvi).
Taitoharjoitus Iltarastien yhteydessä (kesä) |
||
Keskiviikko | Verkkalenkki 20min + keskikropan voimaharjoitus (voima 2) 20min | PK Tosi kevyt (hiihto, pyöräily, sauvakävely, suunnistuskävely) 1.30 loppuun 10x10s rennosti | Voima2 |
Torstai | Seuran juoksuharjoitus yhdessä Ahkeran kanssa | ||
Perjantai | Seuran salivuoro, kuntopiiri + säbä 1.30 (talvi)
Juoksutekniikka ja nopeus (kesä) |
||
Lauantai | Kisanomainen suunnistus/ mäkitreeni 1.30 | PK Tosi kevyt 1.30 (hiihto, pyöräily, sauvakävely, suunnistuskävely) | |
Sunnuntai | Pitkä PK vähintään 3h: Hiihto, Pyöräily, Sauvakävely, suunnistuskävely | Pitkä Lihashuolto/venyttely 30min | |
Yhteensä | n. 15h harjoittelua | +koulu liikunta ja kouluun kulkeminen pyörällä yms. muu arkiliikunta väh. 5h | |
Sisältää aina |
|
Henkilökohtainen valmentaja
Taso 4: 17-vuotiaat ja vanhemmat |
Tavoite: Urheiluelämän optimointi
|
Henkilökohtaisen valmentajan ja seuravalmennuksen kanssa yhteistyössä rakennettu |